Autophagy — How Your Body Detoxifies and Repairs Itself Tự thực - Cơ thể bạn giải độc và tự sửa chữa như thế nào

Autophagy — How Your Body Detoxifies and Repairs Itself	Tự thực - Cơ thể bạn giải độc và tự sửa chữa như thế nào
by Dr. Mercola	Dr. Mercola
March 11, 2016	11/3/2016
While there are many different ways to rid your body of accumulated toxins, from detoxifying foods and chemical and/or natural detox agents to saunas, a biological process known as autophagy plays a key role.	Trong khi có nhiều cách khác nhau để đào thải các chất độc tích tụ trong cơ thể bạn, từ thực phẩm giải độc, các tác nhân giải độc hóa học hoặc/và tự nhiên, cho đến tắm hơi, nhưng có một quá trình sinh học được gọi là sự tự thực đóng vai trò rất then chốt.
The term autophagy means “self-eating,” and refers to the processes by which your body cleans out various debris, including toxins, and recycles damaged cell components.	Thuật ngữ “tự thực” có nghĩa là “tự ăn chính mình,” nói đến các quá trình mà nhờ đó cơ thể làm sạch tất cả các chất cặn, bao gồm cả độc tố, và tái tạo các cơ quan của tế bào bị thương tổn.
This video link provides a more in-depth biochemical review of the autophagy processes involved in health and disease. As explained in layman’s terms by Greatist1	Đây là video cung cấp một cái nhìn sâu sắc hơn, dưới khía cạnh hóa sinh học, về các quá trình tự thực liên quan đến sức khỏe và bệnh tật. Như đã được giải thích bởi Greatist cho những người không có chuyên môn về y khoa:
“Your cells create membranes that hunt out scraps of dead, diseased, or worn-out cells; gobble them up; strip ’em for parts; and use the resulting molecules for energy or to make new cell parts.”	“Các tế bào tạo ra những lớp màng để lùng ra những mảnh vụn của các tế bào chết, bị bệnh, hay bị hỏng; nuốt lấy chúng; tách rời chúng ra thành từng mảnh; và sử dụng các phân tử còn lại để tạo năng lượng hay tạo ra những bộ phận trong tế bào mới.”
	Quá trình sinh học được gọi là sự tự thực đóng vai trò quan trọng trong khả năng tự giải độc, phục hồi, và tái sinh của cơ thể.
Dr. Colin Champ, a board-certified radiation oncologist and assistant professor at the University of Pittsburgh Medical Center explains it thus:	Tiến sĩ Colin Champ, bác sĩ chuyên khoa u bướu bức xạ đã có chứng nhận của hội đồng chuyên khoa và là trợ lí giáo sư của Trung tâm Y khoa Đại học Pittsburgh giải thích quá trình tự thực như sau:
“Think of it as our body’s innate recycling program. Autophagy makes us more efficient machines to get rid of faulty parts, stop cancerous growths, and stop metabolic dysfunction like obesity and diabetes.”	“Hãy coi nó như chương trình tái tạo bẩm sinh của cơ thể. Sự tự thực làm cơ thể trở thành cỗ máy hiệu quả hơn, để thoát khỏi những phần bị lỗi, ngăn chặn sự phát triển ung thư, và sự rối loạn chức năng trao đổi chất như béo phì và tiểu đường.”
By boosting your body’s autophagy process, you dampen inflammation, slow down the aging process, and optimize biological function. As noted by Fight Aging:2	Bằng cách thúc đẩy quá trình tự thực của cơ thể, các chứng viêm sưng sẽ giảm, cùng với đó bạn cũng sẽ làm chậm quá trình lão hóa, và tối ưu hóa các chức năng sinh học. Fight Aging đã lưu ý:
“Greater autophagy taking place in tissue should mean fewer damaged and disarrayed cells at any given moment in time, which in turn should translate to a longer-lasting organism.”	“Quá trình tự thực diễn ra nhiều hơn trong các mô nghĩa là có ít tế bào bị tổn hại và xáo trộn hơn tại mỗi thời điểm, điều này đồng nghĩa với việc kéo dài sự sống cơ thể.”
Keep running, don't stop. (Spencer Platt/Getty Images)Keep running, don't stop. (Spencer Platt/Getty Images)	Hãy tiếp tục chạy, đừng ngừng lại. (Spencer Platt/Getty Images)
Boosting Autophagy Through Exercise Like the benefits of exercise, autophagy occurs in response to stress. And, in fact, exercise is one of the ways by which you boost autophagy. As you probably know, exercising creates mild damage to your muscles and tissues that your body then repairs, and by so doing makes your body stronger.	Thúc đẩy sự tự thực thông qua tập luyện thể dục Giống như lợi ích của tập luyện thể dục, sự tự thực xảy ra khi cơ thể phản ứng lại với sự căng thẳng (stress). Và, trong thực tế, tập thể dục là một trong những cách để thúc đẩy sự tự thực. Có thể bạn đã biết, luyện tập thể thao tạo ra sự hư tổn nhẹ ở các cơ bắp và các mô mà cơ thể bạn sẽ phục hồi sau đó, và bằng cách này cơ thể của bạn khỏe mạnh hơn.
Exercise also helps flush out toxins by sweating, and is helpful for just about any detox program. In fact, many consider exercise a foundational aspect of effective detoxification.	Rèn luyện thân thể cũng giúp đào thải các chất độc qua mồ hôi, và nó cũng hữu ích cho bất kỳ chương trình giải độc nào. Trong thực tế, nhiều người xem việc tập thể dục như một khía cạnh nền tảng để giải độc hiệu quả.
Dr. George Yu, for example, who has been involved with clinical trials to help detoxify people from the Gulf War, recommends using a combination of exercise, sauna, and niacin supplementation to maximize elimination of toxins through your skin.	Ví dụ, Tiến sĩ George Yu, người đã tham gia các thử nghiệm lâm sàng giúp giải độc cho những người trong chiến tranh vùng Vịnh, khuyến nghị nên kết hợp tập thể dục, tắm hơi, và bổ sung niaxin để tối đa hóa việc loại bỏ các độc tố qua da.
Exercise is an important component as it also causes vasodilation and increased blood flow. Beyond that, as noted in the featured article:	Tập thể dục là một yếu tố quan trọng bởi nó cũng làm giãn mạch và tăng lưu lượng máu. Hơn nữa, như đã được lưu ý trong bài viết:
“One study looked at autophagosomes, structures that form around the pieces of cells that the body has decided to recycle.	“Một nghiên cứu đã xem xét các không bào tự thực (autophagosome), các cấu trúc hình thành nên các thành phần của tế bào mà cơ thể muốn tái tạo.
After engineering mice to have glowing green autophagosomes ... scientists found that the rate at which the mice were healthily demolishing their own cells drastically increased after they ran for 30 minutes on a treadmill. The rate continued increasing until they’d been running for 80 minutes.”	Sau khi tạo ra các con chuột thí nghiệm với autophagosome có màu xanh sáng … các nhà khoa học thấy rằng tỷ lệ mà những con chuột này phá hủy các tế bào của chúng một cách lành mạnh đã tăng lên đáng kể sau khi chúng chạy được 30 phút trên cối xay guồng. Tốc độ này tiếp tục tăng lên cho đến khi chúng chạy được 80 phút.”
How Much Exercise Do You Need to Optimize Autophagy?	Bạn cần tập thể dục như thế nào để Tối ưu hóa Qúa trình Tự thực?
The amount of exercise required to stimulate autophagy in humans is still unknown, however it is believed that intense exercise is more effective than mild exercise, which certainly makes logical sense.	Lượng vận động cần thiết để kích thích tự thực ở người vẫn còn chưa biết, tuy nhiên người ta tin rằng tập thể dục cường độ cao là hiệu quả hơn so với tập thể dục nhẹ, mà chắc chắn có ý nghĩa logic.
That said, other research has shown that the “Goldilocks zone” in which exercise produces the greatest benefit for longevity is between 150 to 450 minutes of moderate exercise per week, lowering your risk of early death by 31 and 39 percent respectively.	Như đã nói, nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng “vùng lý tưởng” mà tại đó việc tập thể dục tạo ra lợi ích lớn nhất với tuổi thọ con người là từ 150 đến 450 phút luyện tập các bài tập có cường độ vừa phải mỗi tuần, làm giảm nguy cơ chết sớm tương ứng là từ 31 đến 39%.
Spending at least 30 percent of your workout on high-intensity exercises has also been shown to further boost longevity by about 13 percent, compared to exercising at a consistently moderate pace all the time.  Following these general guidelines will likely put you in the most advantageous position for maximizing autophagy as well.	Chương trình tập luyện có khối lượng các bài tập cường độ cao chiếm ít nhất 30% cũng đã được chứng minh là giúp kéo dài tuổi thọ hơn khoảng 13 phần trăm, so với chế độ tập ở một mức độ vừa phải nhất quán theo thời gian. Thực hiện theo những hướng dẫn tổng quát này có thể sẽ giúp bạn tối đa hóa sự tự thực.
How to Radically Inhibit Autophagy	Làm thế nào để hoàn toàn Ức chế Sự tự thực
One of the quickest ways to shut down autophagy is to eat large amounts of protein. What this will do is stimulate IGF-1 and mTOR, which are potent inhibitors of autophagy.	Một trong những cách nhanh nhất để dừng sự tự thực là ăn protein. Điều này sẽ làm kích thích IGF-1 và mTOR, là những chất có khả năng ức chế sự tự thực.
That is why it’s best to limit your protein to about 40 to 70 grams per day, depending on your lean body mass. The specific formula is one gram of protein for every kilogram of lean body mass, or one-half gram of protein per pound of lean body mass.	Đó là lí do tại sao hạn mức protein tốt nhất là 40 đến 70 gam mỗi ngày, phụ thuộc vào khối lượng nạc cơ thể của bạn. Công thức cụ thể là một gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể người nạc, hoặc một nửa gram protein cho mỗi pound (cân Anh) trọng lượng cơ thể nạc.
Substantial amounts of protein can be found in meat, fish, eggs, dairy products, legumes, nuts, and seeds. Some vegetables also contain generous amounts of protein — for example, broccoli. Forty grams of protein is not a large amount of food — it's the equivalent of one six-ounce chicken breast.	Lượng protein đáng kể có thể được tìm thấy trong trong thịt, cá, trứng, sản phẩm từ sữa, các loại đậu, các loại quả hạch và các loại hạt. Một số loại rau củ cũng chứa hàm lượng lớn protein – ví dụ như bông cải xanh. Để đáp ứng 40 gam protein thì bạn không cần phải ăn quá nhiều thực phẩm – chỉ tương đương 1 miếng ức gà 170 gam.
To determine whether or not you're getting too much protein, simply calculate your body's requirement based on your lean body mass, and write down everything you eat for a few days. Then calculate the amount of daily protein you've consumed from all sources.	Để xác định bạn có đang nạp quá nhiều protein hay không, đơn giản chỉ cần tính toán lượng protein mà cơ thể cần, dựa trên tổng khối lượng nạc của cơ thể, và viết ra những thứ bạn sẽ ăn trong một vài ngày. Rồi tính lại lượng protein hàng ngày bạn nạp được từ tất cả các nguồn.
If you're currently averaging a lot more than what is optimal, adjust downward accordingly. The following provides a quick overview of how much protein is in various foods.	Nếu trung bình bạn đang tiêu thụ nhiều hơn rất nhiều so với mức tối ưu, hãy điều chỉnh giảm cho phù hợp. Những thông tin sau đây sẽ cho bạn cái nhìn tổng quát về hàm lượng protein trong các loại thực phẩm khác nhau.
- Red meat, pork, poultry, and seafood average 6 to 9 grams of protein per ounce. - An ideal amount for most people would be a 3-ounce serving of meat or seafood (not 9- or 12-ounce steaks!), which will provide about 18 to 27 grams of protein - Seeds and nuts contain on average 4 to 8 grams of protein per quarter cup - Cooked grains average 5 to 7 grams per cup - Eggs contain about 6 to 8 grams of protein per egg. So an omelet made from two eggs would give you about 12 to 16 grams of protein - If you add cheese, you need to calculate that protein in as well (check the label of your cheese) - Cooked beans average about 7 to 8 grams per half cup - Most vegetables contain about 1 to 2 grams of protein per ounce	– Thịt đỏ, thịt lợn, gia cầm và hải sản chứa trung bình 6-9 gam protein mỗi ounce (28g). - Một lượng lý tưởng đối với hầu hết mọi người là một khẩu phần 3-ounce thịt hoặc hải sản (không phải 9 hoặc 12-ounce bít-tết!), cung cấp khoảng 18-27 gram protein – Các loại hạt và các loại quả hạch chứa trung bình 4-8 gam protein cho mỗi 59ml – Các loại ngũ cốc nấu chín chứa trung bình 5-7 gam mỗi 236ml – Trứng chứa khoảng 6-8 gam protein mỗi quả. Vì vậy, món trứng tráng được làm từ hai quả trứng sẽ cung cấp cho bạn khoảng 12-16 gam protein –  Nếu bạn thêm pho mát, bạn cũng cần phải tính lượng protein trong đó (kiểm tra nhãn của pho mát của bạn) – Các loại đậu đã nấu chín chứa trung bình khoảng 7-8 gam mỗi 118ml – Hầu hết các loại rau củ chứa khoảng 1-2 gam protein mỗi ounce
The Importance of Mitochondrial Biogenesis Healthy mitochondria are at the core of staying healthy and preventing disease. Mitochondrial damage can trigger genetic mutations that can contribute to cancer, so optimizing the health of your mitochondria is a key component of cancer prevention. Autophagy is one way to remove damaged mitochondria, but biogenesis is the process by which new healthy mitochondria can be duplicated.	Tầm quan trọng của tạo sinh ty thể Ty thể là các bào quan ở hầu hết mọi tế bào sản xuất ATP. Ty thể khỏe mạnh là cốt lõi để giữ gìn sức khỏe và ngăn ngừa bệnh tật. Sự tổn hại ty thể có thể gây ra các đột biến gen di truyền, có thể góp phần gây ung thư. Vậy nên việc tối ưu hóa sức khỏe của các ty thể là nhân tố quan trọng để chống ung thư. Sự tự thực là một cách để loại bỏ các ty thể bị thương tổn, nhưng sự tạo ra ty thể là quá trình nhân đôi các ty thể khỏe mạnh.
Interestingly, exercise plays a dual role as it not only stimulates autophagy but is also one of the most potent stimulators of mitochondrial biogenesis. It does this by increasing a signal in your body called AMPK, which in turn activates PGC-1 alpha.	Điều thú vị là tập thể dục đóng vai trò kép bởi nó không những kích thích sự tự thực mà còn là một trong những chất kích thích hiệu nghiệm của sự sinh ty thể. Nó thực hiện điều đó bằng cách tăng một tín hiệu trong cơ thể bạn gọi là AMPK, từ đó kích hoạt PGC-1 alpha.
By stimulating  your mitochondria — the organelles in nearly every cell that produce ATP — to work harder, your mitochondria start making reactive oxygen species (ROS), which act as signaling molecules. One of the functions they signal is to make more mitochondria.	Bằng cách kích thích các ty thể làm việc chăm chỉ hơn, ty thể của bạn bắt đầu tạo ra các gốc tự do oxy hóa (ROS), mà ROS hoạt động như các phân tử tín hiệu. Một trong những chức năng mà chúng báo hiệu là để tạo ra nhiều ty thể hơn.
In essence, the key to preventing disease — virtually  eliminating the risk of cancer, heart disease, diabetes, many other diseases — and  slowing down the aging process lies in  optimizing mitochondrial function and increasing mitochondrial numbers. Thankfully, exercise helps you do both.	Về bản chất, chìa khóa để ngăn ngừa bệnh tật – thật sự loại bỏ các nguy cơ ung thư, bệnh tim, tiểu đường, nhiều bệnh khác – và làm chậm quá trình lão hóa, nằm trong việc tối ưu hóa chức năng của ty thể và gia tăng số lượng ty thể. Rất may, tập thể dục sẽ giúp bạn đạt được cả hai.
Intermittent Fasting — Another Way to Boost Autophagy	Nhịn ăn gián đoạn – Một cách khác để tăng Tự thực
Fasting is another biological stressor that produces many beneficial results, including autophagy. In fact, some of the benefits associated with fasting — such as a reduced risk of diabetes and heart disease — can at least in part be attributed to this process.	Ăn đói là một tác nhân gây stress sinh học tạo ra nhiều kết quả có lợi, bao gồm tự thực. Quả thực, có một số các lợi ích gắn liền với nhịn ăn – chẳng hạn giảm nguy cơ bệnh tiểu đường và tim mạch - có thể ít ra một phần là do quá trình này.
While there are many different kinds of intermittent fasting schedules, if you’re insulin resistant, my personal recommendation is to fast every day by scheduling all of your eating within a window of approximately 8 hours or less. For example, you could restrict your eating to the hours of 11am and 7pm. This equates to 16 hours of daily fasting.	Trong khi có rất nhiều loại lịch trình ăn đói không liên tục, nếu bạn là kháng insulin, thì đề nghị cá nhân của tôi là ăn đói mỗi ngày bằng cách lên lịch tất cả bữa ăn uống của bạn phạm vi khoảng 8 giờ hoặc ít hơn. Ví dụ, bạn có thể hạn chế ăn uống của bạn từ 11:00 trưa đến 07:00 tối. Điều này tương đương với 16 giờ nhịn ăn hàng ngày.
I used to recommend skipping breakfast, but I’ve since realized that it probably doesn’t matter which meal you skip — breakfast or dinner — as long as you skip one of them. Some really struggle without breakfast, so play around with it and find out what works best for you.	Trước đây tôi đã để đề nghị bỏ bữa sáng, nhưng từ đó đến nay tôi đã nhận ra rằng có lẽ việc bạn bỏ bữa ăn nào - bữa ăn sáng hoặc bữa ăn tối – thì không quan trọng miễn là bạn bỏ bớt một bữa là được. Một số người thực sự vật vã nếu không ăn sáng, vì vậy cứ coi nó như chơi đùa và tìm ra cách tốt nhất cho bạn.
Eating between the hours of 8 a.m. and 4 p.m. may work better for some people, and this schedule actually has an added advantage, because you’re now fasting for several hours before going to bed. I’m convinced that it’s best for most to avoid eating three hours prior to bed, as the last thing you need to be doing is producing energy when you don’t need it.	Ăn uống từ 08:00 đến 16:00 giờ có thể tác dụng tốt hơn cho một số người, và lịch trình này thực sự có một lợi thế bổ sung, bởi vì giờ bạn được nhịn ăn vài giờ trước khi đi ngủ. Tôi tin rằng cách tốt nhất cho hầu hết mọi người tránh ăn ba giờ trước khi đi ngủ, bơi vì sản xuất năng lượng khi bạn không cần nó là điều cực chẳn đã bạn phải làm.
There’s compelling evidence showing that when you supply fuel to your mitochondria at a time when they don’t need it, they leak a large number of electrons that liberate reactive oxygen species as free radicals.	Có bằng chứng thuyết phục cho thấy rằng khi bạn cung cấp nhiên liệu cho các ty lạp thể của bạn tại một thời điểm khi họ không cần, họ bị rò rỉ một số lượng lớn các electron giải phóng loài ôxy phản ứng là gốc tự do.
These free radicals damage your mitochondrial and eventually nuclear DNA. There’s also evidence indicating that cancer cells uniformly have damaged mitochondria, so eating too close to bedtime is not a good idea. I personally strive for six hours of fasting before bedtime, but at bare minimum, avoid eating at least three hours before going to bed.	Các gốc tự do gây tổn hại DNA của ty lạp thể và cuối cùng hạt nhân của mình. Ngoài ra còn có bằng chứng cho thấy rằng các tế bào ung thư đều đã bị hư hỏng ti thể, vì vậy ăn quá gần giờ đi ngủ không phải là một ý tưởng tốt. Cá nhân tôi phấn đấu trong sáu giờ nhịn ăn trước khi đi ngủ, nhưng ở mức tối thiểu, tránh ăn ít nhất ba giờ trước khi đi ngủ.
To Boost Autophagy, Switch to a High-Fat, Low-Carb Diet	Để thúc đẩy sự tự thực, hãy chuyển sang Chế độ ăn giàu chất béo, ít carbohydrate (High-Fat, Low-Carb)
Nutritional ketogenesis is a third strategy that will help boost autophagy, and to accomplish that, you need to cut down on the non-fiber carbs and increase the amount of healthy fat in your diet, along with a moderate amount of protein. (Many Americans tend to eat far more protein than they need, which will counteract your efforts to get into nutritional ketosis.)  According to Champ:3	Chế độ ăn sinh ketone là chiến lược thứ ba sẽ giúp tăng sự tự thực, và để thực hiện điều này, bạn cần phải cắt giảm lượng carb không xơ (trong gạo, khoai tây, bánh mỳ) và tăng lượng chất béo lành mạnh trong chế độ ăn uống của mình, cùng với một lượng protein vừa phải. (Nhiều người Mỹ có xu hướng ăn nhiều protein hơn mức họ cần, điều này sẽ làm những nỗ lực ăn theo chế độ ketosis mất tác dụng). Theo Champ:
“Ketogenesis is like an autophagy hack. You get a lot of the same metabolic changes and benefits of fasting without actually fasting ... Between 60 and 70 percent of one’s overall calories should come from [healthy] fat ... Protein makes up 20 to 30 percent of calories, while carbs are kept below 50 grams per day ...  Similar benefits have been noted in people following a diet in which carbs didn’t exceed 30 percent of their overall calories.”	“Chế độ ăn sinh ketone giống như một sự xâm nhập vào quá trình tự thực. Bạn sẽ nhận thấy rất nhiều sự thay đổi và lợi ích về trao đổi chất tương tự như ăn chay mà không thực sự ăn chay … Khoảng từ 60 đến 70% tổng lượng calo của một người nên đến từ chất béo [lành mạnh] … Protein chiếm 20-30% calo, trong khi carb được giữ dưới 50 gam mỗi ngày … Những lợi ích tương tự cũng được ghi nhận ở những người tuân theo một chế độ ăn uống mà trong đó lượng carb không vượt quá 30% tổng lượng calo.”
Most Americans consume harmful fats like processed vegetable oils, which will invariably make your health worse. Not only is it processed, it’s very high in omega-6 oils, and excess omega-6 fats will integrate into the inner mitochondrial membrane and become highly susceptible to oxidative damage, causing your mitochondria to die prematurely.	Hầu hết người Mỹ tiêu thụ các chất béo có hại như dầu thực vật đã qua xử lý, điều này sẽ làm cho sức khỏe của bạn ngày một tồi tệ hơn. Không chỉ đã được xử lý, dầu thực vật còn rất giàu omega-6 và chất béo omega-6 thừa sẽ tích hợp vào bên trong màng ty thể và trở nên rất nhạy cảm với sự tổn hại các gốc oxy hóa, làm ty thể của bạn chết sớm.
It is best to keep omega-6 fats consumption to less than 4 to 5 percent of your total daily calories Replace the omega-6 fats with healthy fats-  such as natural, unprocessed fat- found in real foods such as seeds, nuts, real butter, olives, avocado, or coconut oil.	Giữ mức sử dụng chất béo omega-6 ở mức thấp hơn 4-5% tổng lượng calo nạp vào hàng ngày là tốt nhất. Thay thế chất béo omega-6 với các chất béo lành mạnh – như là chất béo tự nhiên, chưa qua xử lý – thường được tìm thấy trong các loại thực phẩm thật sự như các loại hạt, các loại quả hạch, bơ tự nhiên, dầu ô-liu, quả bơ  hay dầu dừa.
It’s also important to make the distinction about which carbs we're talking about when we say “low-carb,” as vegetables are "carbs" too. However, fiber carbs (i.e. vegetables) will not push your metabolism in the wrong direction — only the non-fiber ones will (think sugars and anything that converts to sugar, such as soda, processed grains, pasta, bread and cookies, for example).	Cũng rất quan trọng khi phân biệt rõ ràng các loại thực phẩm mà chúng tôi nói đến khi bàn về “low-carb,” vì rau củ quả cũng là “carb”. Tuy nhiên, carb có chất xơ (ví dụ như rau củ quả) sẽ không thúc đẩy sự trao đổi chất của cơ thể theo sai hướng – chỉ có carb không chứa chất xơ mới có tác dụng như vậy (hãy nghĩ về đường và những thứ có thể chuyển hóa thành đường, như nước ngọt có gas, ngũ cốc đã qua xử lý, pasta, bánh mì và bánh quy,…).
Even more importantly, the fiber is not broken down by sugar but travels down the digestion system, is consumed by bacteria in your intestine, and converted to short chain fats that actually improve your health.	Quan trọng hơn, cấu trúc chất xơ không bị bẻ gãy bởi đường nhưng sẽ di chuyển xuống dưới hệ tiêu hóa, được tiêu hóa bởi vi khuẩn có trong dạ dày của bạn, và biến thành những chất béo chuỗi ngắn có lợi cho sức khỏe.
If you look at the nutrition facts on a processed food package, it will list total carbs, and again, that's not what we're talking about. To calculate the dangerous non-fiber carbs, simply subtract the grams of fiber from the grams of total carbohydrate in the food in question. Remember, you do need carbs, but you need most all of them from vegetables, which are also high in fiber.	Nếu bạn nhìn vào bảng giá trị dinh dưỡng trên một hộp thực phẩm đã qua xử lý, nó sẽ liệt kê tổng giá trị carb, và một lần nữa, đây không phải là điều chúng ta đang nói đến. Để tính lượng carb không chứa chất xơ nguy hại từ thực phẩm, đơn giản chỉ cần lấy tổng lượng carb từ thực phẩm trừ đi lượng chất xơ có trong đó. Hãy nhớ rằng, bạn vẫn cần carb, nhưng bạn cần chúng từ rau củ quả, nguồn cung này cũng rất giàu chất xơ.
Autophagy Restores Function in Aging Muscle Stem Cells	Sức khỏe và Tuổi thọ là kết quả từ Chức năng của Ty thể
It has long been known that mesenchymal stem cells (MSCs) in skeletal muscle are an important part of the muscle repair process. Previous research4 has shown that exercise affects the behavior of your muscle stem cells, and may help prevent or even restore age-related muscle loss. MSCs in muscle are very responsive to mechanical strain, and these stem cells accumulate in muscle post-exercise.	Nó từ lâu đã biết rằng tế bào gốc trung mô (MSC) trong cơ xương là một phần quan trọng của quá trình sửa chữa cơ bắp. Các nghiên cứu trước đây đã chỉ ra rằng tập thể dục ảnh hưởng đến hoạt động của các tế bào gốc cơ của bạn, và có thể giúp ngăn ngừa hoặc thậm chí khôi phục mất cơ liên quan đến tuổi già. MSC trong cơ rất đáp ứng với căng cơ cơ học, và các tế bào gốc này tích tụ trong cơ sau tập thể dục.
And, while the MSCs do not directly contribute to building new muscle fibers, they do release growth factors, which encourage other cells to generate new muscle. It’s also known that people's muscles tend to become increasingly deficient in MSCs with age, and that autophagy efficiency declines as well. As a result, metabolic waste starts to build up in your cells and tissues.	Và, trong khi MSC không đóng góp trực tiếp vào việc xây dựng các sợi cơ mới, họ thực sự giải phóng các yếu tố tăng trưởng mà vốn thúc đẩy các tế bào khác để tạo cơ bắp mới. Người ta cũng biết rằng cơ bắp của người có xu hướng ngày càng trở nên thiếu MSC khi lớn tuổi, và rằng hiệu quả tự thực cũng giảm theo. Hậu quả là, chất thải trao đổi chất bắt đầu tích tụ lại trong các tế bào và mô.
A recent Spanish study5 reports that satellite cells — muscle stem cells responsible for tissue regeneration — rely on autophagy to prevent the arrest of the cell cycle, known as cellular senescence; a state in which stem cell activity significantly declines. In short, to improve the regeneration of muscle tissue, you need to augment autophagy. With efficient autophagy — your body’s internal cleaning mechanism — your stem cells retain the ability to maintain and repair your tissues.	Một nghiên cứu gần đây ở Tây Ban Nha báo cáo rằng các tế bào vệ tinh — tế bào gốc cơ mà chịu trách nhiệm tái tạo mô — phụ thuộc vào tự thực để ngăn chặn sự ngừng lại của chu kỳ tế bào, được gọi là lão hóa tế bào; một tình trạng trong đó hoạt động tế bào suy giảm đáng kể. Tóm lại, để cải thiện sự tái tạo mô cơ, bạn cần phải tăng cường tự thực. Với tự thực hiệu quả — cơ chế làm sạch nội bộ của cơ thể — tế bào gốc của bạn duy trì khả năng duy trì và hồi phục các mô.
As reported by Fight Aging:6 “The researchers demonstrated that restoring youthful levels of autophagy in old satellite cell populations can restore them from senescence and return their regenerative capabilities... The paper... is one of the more compelling of recent arguments for putting more effort into treatments based on artificially increased levels of autophagy...	Cuộc chiến chống lão hóa cho thấy "Các nhà nghiên cứu đã chứng minh rằng việc khôi phục mức độ trẻ trung của tự thực trong quần thể tế bào vệ tinh cũ có thể khôi phục lại chúng từ chỗ lão hóa và trở lại khả năng tái sinh... Bài báo này ... nêu một trong những luận điểm thuyệt phục hơn trong số các nghiên cứu gần đây nhằm đặt nỗ lực nhiều hơn vào phương pháp điều trị dựa trên tăng nhân tạo mức độ tự thực...
Many of the methods known to modestly slow aging in laboratory species are associated with increased levels of autophagy. It is a vital component in hormesis, wherein causing a little damage leads to a lasting increase in autophagy and a net gain. Stem cells spend much of their time in a state of quiescence, only springing into action when called upon.	Nhiều trong các phương pháp đã được biết làm chậm lại một cách khiêm tốn lão hóa ở các loài động vật trong phòng thí nghiệm có liên quan với mức tăng tự thực. Nó là một thành tố quan trọng trong điều trị vi lượng đồng căn, trong đó gây ra một thiệt hại nhỏ dẫn đến một sự gia tăng tự thực kéo dài và tăng lợi ích ròng. Tế bào gốc dành nhiều thời gian của chúng nằm trong trạng thái yên lặng, chỉ bùng lên hành động khi được kêu gọi.
This helps to preserve them for the long term. In older tissues with greater levels of molecular damage, ever more stem cells slip from quiescence into an irreversible senescent state. These senescent cells are no longer capable of generating new cells, and start to secrete all sorts of harmful signal molecules.”	Điều này giúp duy trì chúng trong thời gian dài. Trong mô lão hóa với mức độ tổn thương phân tử cao hơn, nhiều tế bào gốc hơn bao giờ hết trượt từ trạng thái yên lặng sang tình trạng lão hóa không thể hồi phục được. Những tế bào lão hóa này không còn khả năng tạo ra các tế bào mới, và bắt đầu tiết ra tất cả các loại của các phân tử truyền tín hiệu có hại."
Health and Longevity Are Rooted in Mitochondrial Function	Sức khỏe và Trường Sinh bắt nguồn từ hoạt động của ty thể
The take-home message here is that your lifestyle determines your fate in terms of how long you’ll live and, ultimately, how healthy those years will be. For optimal health and disease prevention, you need healthy mitochondria and efficient autophagy (cellular cleaning and recycling), and three key lifestyle factors that have a beneficial effect on both are:	Thông điệp ở đây là lối sống sẽ quyết định số phận của bạn ở khía cạnh bạn sẽ sống bao lâu, và điều tối hậu là sức khỏe của bạn trong những năm tháng đó ra sao. Để tối ưu hóa sức khỏe và ngăn chặn bệnh tật, bạn cần có các ty thể khỏe mạnh và quá trình tự thực hiệu quả (sự làm sạch và tái tạo của tế bào), và 3 nhân tố quan trọng về lối sống có tác động có lợi cho cả hai nhu cầu này là:
What you eat: A diet high in quality fats, moderate in protein, and low in non-fiber carbs. Eating organic and grass-fed is also important, as commonly used pesticides like glyphosate cause mitochondrial damage	Những gì bạn ăn: Một bữa ăn giàu các chất béo có lợi, protein vừa phải, và một ít đường bột không xơ. Ăn các loại thực phẩm hữu cơ và thịt từ động vật được cho ăn cỏ tự nhiên cũng rất quan trọng, bởi các loại thuốc trừ sâu như glyphosate sẽ gây hại cho ty thể.
When you eat: Daily intermittent fasting tends to be the easiest to adhere to, but any fasting schedule that you will consistently follow will work	Khi nào bạn ăn: Nhịn ăn không liên tục hàng ngày thường dễ tuân thủ, nhưng bất kỳ chế độ ăn kiêng nào mà bạn có thể kiên định tuân thủ cũng đều có tác dụng.
Exercise, with high intensity interval exercises being the most effective	Tập thể dục, với các bài tập cường độ cao trong thời gian ngắn là hiệu quả nhất
	Translated by Phương Chinh
Sources and References: Mercola, J. (2016). “Autophagy — How Your Body Detoxifies and Repairs Itself.” Mercola.com. Joseph Mercola, published 11 March 2016. Accessed 23 August 2016. <http://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2016/03/11/autophagy.aspx> Image Credit: Racoma, I.O.; Meisen, W.H.; Wang, Q.E.; Kaur, B.; Wani, A.A. PLoS ONE. “Thymoquinone inhibits autophagy and induces cathepsin-mediated, caspase-independent cell death in glioblastoma cells.” <https://openi.nlm.nih.gov/detailedresult.php?img=PMC3767730_pone.0072882.g006&req=4>. Published 2013. Accessed 28 August 2016. 1, 3. Greatist February 29, 2016 2, 5, 6. Fightaging.org January 7, 2016 4. PLoS ONE January 11, 2012; 7(1): e29760